Jak zbudować nowy nawyk? Czy złe nawyki można wyeliminować?

Dlaczego jako ludzie jesteśmy z natury skłonni do budowania nawyków?
Bo tak jest łatwiej. Nawyk oznacza działanie automatyczne, które nie wymaga od nas myślenia i podejmowania decyzji. Nie wymaga angażowania świadomej części naszego mózgu, bo nasz mózg (czy tego chcemy, czy nie) jest po prostu leniwy. Ale jak zbudować nowy nawyk?

Dwa systemy myślenia a budowanie nawyków

Daniel Kahneman, wybitny psycholog, zdobywca nagrody Nobla w dziedzinie ekonomii behawioralnej, w swojej przełomowej książce „Pułapki myślenia” tłumaczy dwoistość sposobu w jaki myślimy i podejmujemy decyzje.

Kahneman wyróżnia dwa systemy myślenia:

  • System 1: szybki, intuicyjny i emocjonalny;
  • System 2: wolny, świadomy i logiczny.

System 1 jest odpowiedzialny za wszelkie działania, które podejmujemy automatycznie, za wyuczone schematy postępowania i spontaniczne decyzje.

System 1 jest dla mózgu mniej wymagający, nie zużywa tyle energii i nie zajmuje tyle czasu. Naturalnie dążymy do zgrupowania jak największej ilości informacji, które pozwolą nam w przyszłości działać według konkretnych, wyuczonych schematów. Idealnym przykładem są podstawowe działania matematyczne. Odpowiedź na pytanie: „Ile to jest 2+2?” nie wymaga od nas świadomego przetwarzania tej informacji. Nauczyliśmy się rozwiązania i teraz jest to odpowiedź automatyczna.

System 2 jest swoistym przeciwieństwem. Tutaj odbywa się myślenie świadome, czyli takie, które angażuje energię, wymaga koncentracji i skupienia. To właśnie ten system włącza się, kiedy rozważamy za i przeciw jakiejś decyzji, robimy analizę i dokonujemy wyboru. 

Wbrew pozorom to właśnie system 1 jest u człowieka dominujący. W uproszczeniu można powiedzieć, że system 2 włącza się wtedy, kiedy system 1 napotka problem i nie znajdzie odpowiadającego mu schematu działania.

Jak zbudować nawyk?

Jak to wszystko ma się do nawyków?

Jak już pewnie się domyślasz, nawyki, jako działania automatyczne, są mocno powiązane z systemem 1. Innymi słowy nawyki to działania, które wykonujemy schematycznie i – przynajmniej pozornie – są poza naszą świadomą kontrolą.

Zanim przejdziemy dalej, warto odpowiedzieć sobie na dwa podstawowe pytania:

  • Jak powstaje nawyk?
  • Dlaczego nawyki są takie kuszące dla naszego mózgu?

Charles Duhigg, amerykański dziennikarz i zdobywca nagrody Pulitzera, w swojej książce „The power of habit” wyjaśnia, że nawyk powstaje ponieważ mózg nieustannie szuka sposobów na zaoszczędzenie energii. Dzięki nawykom nasz mózg może przesiąść się z fotela kierowcy na fotel pasażera i po prostu cieszyć się widokami.

Nawyk sprawia, że dane działanie wykonujesz automatycznie i będziesz je robić tak długo, dopóki nie podejmiesz świadomej decyzji o jego zmianie. Słowo zmiana jest tu kluczowe.

Duhigg tłumaczy, że nawyk tak naprawdę nigdy nie znika. Nie można zupełnie pozbyć się niechcianego nawyku. Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg nie rozróżnia co jest dobrym dla nas nawykiem, a co złym.

Nawyk powstaje ponieważ mózg nieustannie szuka sposobów na zaoszczędzenie energii.

Charles Duhigg

Czy to znaczy, że raz wykształcone nawyki będą nam towarzyszyć już zawsze?

Jak działa pętla, czyli elementy budowania nawyku

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, musimy najpierw zrozumieć, z czego składa się nawyk.

Duhigg wyróżnia 3 elementy:

  • wyzwalacz
  • działanie/rutyna
  • nagroda

Razem tworzą one tzw. pętlę nawyku, czyli wzajemnie na siebie oddziałują, tworząc cykl następujących po sobie zdarzeń i/lub działań.

schemat pokazujący jak działa pętla nawyku: wyzwalacz symbolizują buty do biegania; działanie symbolizuje biegnąca dziewczyna, nagroda to ciastko

Przeanalizujmy każdy z tych etapów po kolei:


Wyzwalacz to rzecz, która sprawia, że wpadamy w pętle nawyku, czyli rozpoczynamy cały proces. To może być konkretna godzina, konkretne miejsce, wydarzenie lub czynność. Duhigg podaje własny przykład, w którym każdego dnia, około 14:00, szedł po ciastko do kawiarni. Wyzwalaczem była konkretna godzina na zegarze.

Działaniem, które następowało na skutek tego wyzwalacza było kupienie i zjedzenie ciastka. Była to rutynowa czynność, którą wykonywał każdego dnia o tej samej godzinie.

Przejdźmy teraz do trzeciego elementu każdego nawyku, czyli do nagrody.

Nagroda jest najtrudniejsza do zidentyfikowania, ponieważ często nie jest oczywista. 

Nagroda to spodziewany i wyczekiwany efekt danego działania.

Nagroda jest celem rozpoczynania całej pętli nawyku. To właśnie do otrzymania tej nagrody dąży nasz mózg, podejmując automatyczne działanie.

Co to znaczy, że nagroda nie jest oczywista?

W przypadku ciastka indywidualną nagrodą może być zarówno bezpośredni efekt dostarczenia cukru do organizmu, jak i fakt oderwania się od pracy i zrobienia sobie przerwy. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji i preferencji osoby, której nawyk dotyczy. Dwie osoby wykonujące dokładnie to samo działanie, na które działa dokładnie ten sam wyzwalacz, mogą oczekiwać zupełnie innej nagrody. Właśnie dlatego zrozumienie, co dla nas jest nagrodą, wcale nie jest proste. Nie wystarczy tutaj podpatrzeć, co działa u znajomych. W przypadku Duhigga była to potrzeba luźnej rozmowy z kolegami z pracy w biurowej kantynie. Zadziałały tu 2 potrzeby: odpoczynku i socjalizacji.

Wyeliminowanie złych nawyków

Jak wykorzystać tę wiedzę do zmiany niechcianych nawyków?

Duhigg w swojej książce podkreśla, że nawyku nie można zupełnie wyeliminować, ale można go zmienić.

Wiedząc, co jest wyzwalaczem, a co nagrodą, można zamienić szkodliwe działanie na takie, które nam służy, uzyskując ten sam efekt satysfakcji.

W przypadku autora było to zastąpienie jedzenia ciastek (co powodowało u niego znaczny wzrost wagi) luźnymi rozmowami w biurze z kolegami w pracy w ramach przerwy. W jego konkretnej sytuacji nie chodziło o słodycze, a o oderwanie się od pracy i rozmowę.

W taki sam sposób, wiedząc co jest wyzwalaczem naszego nawyku, a co jest dla nas nagrodą, możemy wyeliminować złe nawyki i zastąpić je innymi.

Budowanie nawyków podstawowych

Istnieją nawyki, które w dłuższym okresie potrafią wpłynąć pozytywnie na inne obszary naszego życia. Na to jak działamy, pracujemy, jak się odżywiamy, jak się komunikujemy ze sobą. Te nawyki wywołują reakcję łańcuchową i tworzą inne nawyki towarzyszące. 

Przykładem takiego nawyku jest regularne uprawianie sportu. Jeśli w dłuższym okresie regularnie ćwiczymy, to najprawdopodobniej zaczniemy też się lepiej odżywiać i lepiej spać. To z kolei będzie miało pozytywny wpływ na inne obszary naszego życia. Poprawi się nasz stan zdrowia, w pracy staniemy się bardziej wydajni i obniży się nasz poziom stresu.

Ze względu na swój kompleksowy wpływ na jakość naszego życia, warto bliżej przyjrzeć się nawykom podstawowym i stopniowo włączać je w swój dzień. O pięciu takich nawykach możesz poczytać w moim bezpłatnym e-booku; „5 rzeczy, które warto włączyć do swojej codziennej rutyny” (do pobrania TUTAJ). W e-booku znajdziesz nie tylko opis głównych korzyści, ale też proste przykłady, które pokażą Ci, jak zacząć.

Podsumowanie

Budowanie nowego nawyku jest trudne, bo wymaga od nas czasu i zaangażowania. Wymaga konkretnego planu działania, który krok po kroku pokaże nam, jak skutecznie zbudować nowe, rutynowe działanie. Im częściej będziemy je wykonywać, tym łatwiejsze się stanie. Aż w końcu przyjdzie dzień, kiedy przestaniemy o nim myśleć i działanie to przejdzie ze świadomego systemu 2 do intuicyjnego systemu 1.

Lubimy nawyki, bo dają nam szansę odpocząć. Nie musimy podejmować żadnych decyzji, zastanawiać się, analizować za i przeciw. Po prostu idziemy rutynową ścieżką po wyznaczoną nagrodę. Zła wiadomość jest taka, że nasz mózg nie odróżnia dobrych i złych nawyków i nie dba o to, jaki wpływ ma dany nawyk na nasze zdrowie, samopoczucie czy relacje. Dobra wiadomość jest taka, że rozumiejąc jak działają nawyki możemy zastąpić szkodliwe działanie takim, które nam służy. Możemy wykorzystać pętlę nawyku do zbudowania rutyny, która wspiera nas w realizacji naszych celów i pomaga nam skutecznie podnieść jakość naszego życia.

👉 Szukasz bardziej pogłębionej wiedzy o nawykach i budowaniu codziennej rutyny?

Sprawdź mój webinar Jak wytrwać w rutynie?

Podobne wpisy